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①一汁三菜（いちじゅうさんさい）を意識する
◎献立が中々決まらない！
そんな時は一汁三菜（いちじゅうさんさい）を考えると良いです。これは日本料理の形式の一つで、簡単にいうと『主食』・『汁物』・『主菜』・『副菜×2』で構成されます。
主食はご飯を指し、1つの汁物、3つの副菜（主菜＋副菜×3）で一汁三菜になります。香の物（漬物）は副菜に含まれません。
調理法が被らない一汁三菜の料理構成は栄養バランスがよいので、何を作るか迷った時は私もこの構成に当てはめるようにしています。構成を少し詳しくみてみましょう↓
◎主食
日本人の主菜は主にお米。パスタやパン、そば、うどんなんかもこの部類です。迷ったらまずここを決めちゃいましょう。炭水化物は多過ぎず、少な過ぎず必要です。
◎汁物
日本人に馴染み深いのがお味噌汁ですね。お吸い物やスープ、シチューもこのくくりです。スープやシチューは大量に作っておくと冷凍できるので、作るときは多めに作りましょう。
◎主菜
お肉・お魚・卵などがメインの位置付け。焼き魚や味噌煮、またハンバーグやお肉のステーキなどがここです。タンパク質はしっかりと摂っておく必要があります。
◎副菜1&2
ビタミンやミネラル、海藻や食物繊維などを主に摂るのがここ。いわゆるお惣菜の位置です。例えば青菜のお浸し、和え物、酢の物、納豆、きんぴらごぼう、煮物もここです。
◎一汁一菜（いちじゅういっさい）でもOK！
一汁三菜？そんな色々用意できんわ〜！というあなた、正しいです。そんな毎食毎食やってられませんよね。
『一汁一菜』とは主食・汁物・副菜（おかず）の3つの構成を指します。それをさらに簡単にして主食と具沢山の汁物だっていいんです。
例えばこの↑ご飯と豚汁みたいな組み合わせ。洋風でいくと『パスタと盛り盛りサラダ』、または『パンとシチュー』みたいな関係です。品数が減ると栄養も偏るので、できるだけ具沢山な組み合わせにしてあげるのが良いです。
時間がある時は一汁三菜、忙しい時は一汁一菜というように臨機応変に。
②一汁三菜の5品それぞれにレパートリーを持たせる
◎レパートリーが少ない！
これは悩みますよね。そんな時は先に挙げた、一汁三菜の5品それぞれにレパートリーを用意してみましょう。
とりあえず自分が絶対作れるものを持っておく。あとは少しずつ食材を変えて応用していければベストです。料理例を表にしてみましたので参考にしてみてください↓
| 一汁三菜に合わせた料理の一例 | |
主食 |
ご飯、炊き込みご飯、そば、うどん、 パン、パスタ、リゾット |
汁物 |
お味噌汁、お吸い物、豚汁、ミネストローネ、 シチュー、あら汁、けんちん汁、冷や汁 |
主菜 |
魚の塩焼き、刺身、味噌煮、生姜焼き、角煮、チキン南蛮、ハンバーグ、照り焼き、ステーキ、 唐揚げ、天ぷら、トンカツ、キャベツロール、オムレツ、卵焼き、豆製品 |
副菜1 |
肉じゃが、筑前煮、炒めもの、海藻の佃煮、 きんぴら、揚げ浸し |
副菜2 |
サラダ、納豆、冷奴、キムチ、酢の物、青菜のお浸し、 白和え、ごま和え、ナムル、フルーツ、乳製品 |
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③食材宅配サービスを上手に使う
◎家族分の買い出しが大変！
家族が増えるほど食費と食料は増えていきます。買い出しの量も多くなります。
そんな時は食材宅配サービスを利用しましょう。私は買い物に行く時間が惜しいので、隔週で食材宅配を利用しています。買い物に行く手間と時間が節約できるので本当に楽です。
主婦の方には、お野菜・お肉・お魚・調味料・卵・乳製品やすぐ作れるミールキットなどまとめて注文できるオイシックスが1番おすすめです。
④ミールキットを利用する
◎下ごしらえがめんどう！1
疲れたり、不測の事態になってしまったりしてどうしてもお料理する時間が取れない時ってあります。
下ごしらえが必要な料理なんて作っていられない。
そんな時はミールキットをいくつか注文しておきましょう。カット済みのお野菜と調味料のセットでサッと作れるのがミールキット。食材宅配サービスにはミールキットを取り扱っているところがあります。オイシックスやらでぃっしゅぼーやがおすすめです。
▶︎『料理人から見た『オイシックス/Oisix』の魅力〜オーガニック食材宅配〜』
あと、どうしてもというときのために市販の冷凍食品などもいくつか常備しておくのもよいでしょう。
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⑤便利な調理器具を使う
◎下ごしらえがめんどう！2
下ごしらえがめんどうな時の解決方法2つめ、便利な調理器具を使いましょう。
例えば家庭でみじん切りをするとき、こだわりたい時以外わざわざ包丁でやらなくてよいでしょう。ハンドブレンダーやフードプロセッサーを使うのをおすすめします。圧倒的時間短縮になります。
他にも、使うだけでプロが作るのと同じ舌触りになるバイタミックスというミキサーもおすすめ。便利な調理器具は料理を早く、楽しく進めてくれるツールです。用途に合わせて使うと苦手意識を克服してくれます。
▶︎『料理が早く楽しくなる、おすすめの調理器具』
⑥多めに作って冷凍しておく
◎時間がかかる！
そうなんですよね、自炊は家計には優しいですが、時間がかかってしまうんです。そんな時は、煮物やお漬物・スープ・味噌汁・カレー・シチューなど日持ちするものは多めに作って冷凍しておきましょう。
特にカレーやスープ類、シチュー、ソースなどは冷凍⇨解凍しても食感も味もほぼ変わりません。レストランでも大量に冷凍ストックを作っています。
ご飯も冷凍できるので、家でやる場合は2合ずつ炊くなんてことはせず、一気に10合くらい炊いてラップで一食分ずつ小分けして冷凍します。そうするとその日に作る料理＋解凍する料理で手間がかなり減ります。
※ジップロックは冷凍専用のものがおすすめ。洗って乾かして、繰り返し使いましょう。
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⑦和食を意識する
◎栄養バランスを考えるのが難しい！
昔ながらの和食のスタイルを意識して作っていれば、栄養バランスはそこまで深く考えなくても大丈夫。
食品に含まれている5大栄養素『炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル（無機質）』がバランスよく含まれているのが和食の特徴です。
まずは一汁三菜をベースに献立を考えてみましょう。ちなみに私の夕飯メニューのベースは、『玄米・お味噌汁・チキン蒸しと海藻のサラダ/焼き魚・納豆・フルーツ』です。
※出典：農林水産省/「食事バランスガイド」について
⑧レシピを覚えるよりまず『味』を覚える
◎美味しく作れない！
なぜ料理が美味しく作れないのか？
レシピに目がいってしまい、その食材/調味料を加えるタイミングや理由を理解できていない事が多いからです。
そんな時はまず味を覚えましょう。何回も何回も作ってベースとなる味を記憶しておくと、迷った時に目的の味に近づかせるために頭を働かせるようになります。そこが第一歩。レシピは確認の為にしか使わなくなります。
ちなみにレシピ本を買うなら現場のシェフが書いた本がおすすめです。調理工程に対しての理由が書かれています。
料理教室だとそういった質問がし放題なのでおすすめです。シェフが開催する料理教室が1番身になると思います。
⑨洗い物はつけ置きしておく
◎洗い物がめんどうくさい！
いやーめんどくさいですよね、家族が多いと量もあるので・・・。食洗機があればよいですが、ない時は『つけ置き洗い』をしましょう。
シンクにお湯を張り、または大きいボウルにお湯をためて中性洗剤をひと回し入れます。そこに30分ほど食器をつけ置きしましょう。すると油汚れが分離していきます。後はさっと水洗いで大体の汚れが落ちちゃいます。こびりついた頑固な汚れはゴシゴシする必要がありますが、それでも手間は大幅に少なくなります。
これは大型の飲食店でもやっており、水道代も手間も節約できるのでおすすめです。ただ、つけ置きするのは3時間以内にしておきましょう。雑菌が繁殖して食中毒の可能性も出てきます。
料理への苦手意識が減ると4つの良い事があります。
それは、
①料理が楽しくなる
料理の苦手意識がなくなると当然、料理が楽しくなります。『楽しめる』事はどんなことにおいても最強です。苦労を苦労と思わず、疲れも感じにくいほど頑張れちゃいます。
飲食業界を退いた私も今そんな感じ。自由に楽しく料理をしています。市場にいき、その日の気分と旬の食材をみて夕飯のメニューを決めます。ウキウキです٩( 'ω' )و
目の前の食材を見て料理を色々作れるようになる段階は少々ハードルが高いかもしれませんが、漠然と感じていた料理の苦手意識を一つずつ潰していき、一歩ずつ『料理を楽しめる』ところを目指してみましょう。
②節約になる
当然、自炊した方が節約になります。出来合いの食べ物は便利ですが色んなコストがかかり、自炊に比べてやはり高めです。ご家族が多いほど自炊によるコスト削減は効果が出てきます。
③健康や美容に良い影響がある
栄養バランスを考えて料理が作れるようになると健康や美容に良い影響があります。
年齢を重ねていくほど、普段の食生活や生活習慣、思考などが見た目に現れてきます。同じ年齢で老けている人と若々しい人、周りにいませんか？
いつまでも若々しくあれる人は相応の理由があります。その一つの理由が、食生活が豊かであることです。今からでも遅くはありません。料理の苦手意識をすぐにでもとっぱらい、人生を豊かにするために料理をすること、食べることを好きになっていきましょう。
④パートナーが喜ぶ
飲食の仕事をしていた頃、料理人の間ではこういう話題がよく上がっていました。
『奥さんにするならやっぱり料理ができる人がいいよね』、と。
一緒に暮らすパートナーが、料理ができないよりはできる方が良いと私は思います。
さらにお互いが料理できる関係であると家事の負担が減らせますし、一緒に作れて楽しいですし、相手への感謝もより一層生まれてきます。
