そもそも完全栄養食ってなに？メリット・デメリット、上手な食べ方を解説

■完全栄養食とは？

完全栄養食（完全食）とは、

厚生労働省が策定した日本人の食事摂取基準に基づいて、栄養素をバランス良く摂取できる食事のことを指します。

私たちの身近にある食べ物から、色んなメーカーさんが商品化した便利なものまでたくさんあります。

みていきましょう。

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■完全栄養食の食材一覧

まず私たちに馴染みのある完全栄養食からみていきますね。

商品化されているものと違う点は、いくつかの栄養素が足りていないので他の食材で補う必要がところです。

●玄米

白米よりビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含んでいます。

足りない栄養素はビタミンA、C、ビタミンD、ビタミンK、ビタミンB12なので他の食材で補いましょう。

玄米が苦手なあなた、玄米を12時間〜24時間浸水させた後水を入れ替えて炊いてみてください。

驚くほどモチモチに変わって食べやすくなりますよ。

私は白米から玄米食にチェンジして完全栄養食を取り入れながらダイエットをし、体脂肪を5%落としました。

玄米が簡単に美味しくなる炊き方を解説しています。玄米嫌いな方、ぜひこちら↓↓↓を実践してみてください。簡単です。

www.takashi-kushiyama.com

【保存版】プロがやる玄米の美味しい炊き方

https://www.takashi-kushiyama.com/blog-list/cooking/recipes/cook_brown_rice

玄米ご飯が簡単に美味しくなる炊き方をご紹介しています

●卵

卵が完全栄養食と呼ばれるのは結構有名ではないでしょうか。

ビタミンCと食物繊維以外の栄養成分を全て含んでいます。

食事からとらなければならない９種類のアミノ酸を『必須アミノ酸』と言いますが、卵のアミノ酸スコアは100になります。すごいですよね。

一日一個を目安に。

生のままでも加熱しても栄養価の増減はほんの少しです。

●納豆

納豆が嫌いなあなた、好きになってほしい。

6大栄養素であるたんぱく質・ビタミンB6・ビタミンB2・ビタミンE・ビタミンK2、カリウム・マグネシウム・鉄分・カルシウム・食物繊維がバランスよく含まれ、納豆菌（納豆キナーゼ）、大豆イソフラボンも摂れます。

足りない栄養素はビタミンA・ビタミンCなので他の食事で補いましょう。

ちなみに納豆に含まれるビオチン（ビタミンB7）の吸収を卵白の『アビジン』が妨げるとされていますが、よほど多くの卵白を一緒に食べない限り問題ございません。

気にせず納豆卵と玄米でいきましょう。

●乳製品

代表的なものは牛乳ですね。

食物繊維が含まれていませんが、たんぱく質、脂質、炭水化物、ミネラル、ビタミンをバランス良く含んでいます。特にカルシウム含有量は100ml中、110mgと多いです。

発酵商品であるチーズやヨーグルトなどもあわせて乳酸菌も摂るとなお良いでしょう。

●バナナ

たんぱく質・炭水化物・ビタミンB群・食物繊維・葉酸・ミネラルなどバランスよく含んでいます。

水分調整や高血圧改善に有効なカリウムが多く含まれ、さらに強い抗酸化作用を持つポリフェノール、必須アミノ酸であるトリプトファンも含まれます。

バナナ一本に含まれる糖質は約22gなので、糖質制限中の方は食べる量を気を付けて。

■手軽に摂れる現代の完全栄養食

＼ベースフードを見てみる／

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■完全栄養食のメリット・デメリット

ここでは商品化された完全栄養食のメリット・デメリットについて、実体験で感じた事を書いていきます。

●食べた感がしない

パン/パスタ系の完全栄養食は十分食べた感じがするので良いですが、ドリンクタイプの粉末状のものが食べた気がしません。

ですのでついつい間食をしがちで、食事制限をしている人にとっては少し使いづらいところがあります。

●完全栄養食だけでは食は完結しない

誰かと話ながら食事をすると咀嚼（そしゃく）回数が増え、また特定のホルモンの分泌が増えることが分かっています。

完全栄養食だけの生活でも生きてはいけますが、

お野菜や果物には身体の働きを助ける様々な酵素がありますし、

発酵に関係する麹菌・酵母菌・乳酸菌・酢酸菌・納豆菌は腸内細菌に関係し身体の免疫力を上げますし、

お肉・お魚・お野菜・乳製品に含まれるタンパク質はそれぞれ違い、たくさんの種類のアミノ酸に分解されます。

これらは健康な身体を維持するには決して無視できないものになります。

特定の栄養素だけを摂っていればOK、と考えるのはおすすめしません・・・。

●美味しくないという意見もある

糖！油！塩！が揃うと人は美味しいと感じます。スナック菓子・チョコレート・清涼飲料水・ピザ・ファーストフードなど、私たちはこの『美味しい』に慣れています。

完全栄養食は当然、これらを抑えて作られています。

ですので食べ始めは何か物足りないな・・・、味気ないな・・・と感じてしまうものです。私もそう感じました(笑)

そもそもそういう食べ物だということを覚えておきましょう。

●時短になる

これはとても大きなメリットです。作る手間がかからないのは大変重宝します。

時間がないとついついコンビニ弁当やカップラーメンに頼ってしまう人も多いはず。

そんな時、1日の食事のうちの1食を完全栄養食に替えるだけで手軽に栄養価の高い食事がとれます。

●手軽に多くの栄養素が摂れる

栄養素を普通の食事から満遍なく摂ろうとすればどうしても品数が増えてしまいますよね。

完全栄養食はどのメーカーさんも日本人に合わせた必要栄養素をカバーするように作られていますので、手軽に多くの栄養を補えるのが有難いです。

●低カロリーでダイエットに最適！

ダイエットをする際カロリーを抑えたくて食べる量を減らしてしまう方、多いのではないのでしょうか？

『食べない＝栄養素が補えない』ので、上手にやらないと健康的とは言えません。

完全栄養食は低カロリーなのに必要な栄養素がバランスよく含まれていますのでダイエットには最適と言えます。

カロリー＆栄養コントロールがしやすいので計画的にダイエットに取り入れられるのです。

私も実際完全栄養食を食べながら、無理なく痩せられました。

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■完全栄養食の上手な食べ方

結論から言いますと、

普段の食事をちゃんとしつつ
補助的に完全栄養食を取り入れる

のがおすすめです。

商品化された完全栄養食だけを食べていればOKなんていうのは極端です。

私たち日本人が古来から続けてきたお野菜・お米・お魚・お肉・発酵食品などの普段の食事はとても栄養バランスが良く、↑↑↑上の画像のような一汁三菜（いちじゅうさんさい）の食事が完全に近いのです。

しかし現代の働き方や食生活は昔とはかなり変化しておりなかなか難しいですよね。

個々のライフスタイルで必要な場面は多々変わると思いますが、

食事のベースをなるべくきちんとしつつ、どうしても無理な場面などで補助的に3食（もしくは2食）のうち1食を完全栄養食にする、というのが良いでしょう。

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