※実際の診断書
◎ダイエット前：え・・・基準上限値の4.5倍？...
◎ダイエット半年後：やった！٩( 'ω' )و
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●1日2食を徹底
朝にトレーニングする場合を除き、起き抜けにお腹に何か入れるのをやめました。
どうしても何か食べたくなった時は無塩の生クルミ7粒かホエイプロテインのみにしました。
◎カリフォルニア産 有機クルミ 1kg
◎コスパの良いニチガのホエイプロテイン 1kg
●糖質は130g/日以下
糖質130g/日は緩めの糖質制限にあたります。『糖質』とは炭水化物から食物繊維を除いたものを指します。
お米、パスタ、ピザ、甘いもの、スナック菓子私たちが食べる様々なものに糖質は含まれていますが、これの摂取量を一日130g以下にしようということです。※何となくの計算でOK
ちなみに白米お茶碗一杯で約35gの糖質が含まれているとされています。何となくイメージしやすくなったでしょうか。
ハードな糖質制限だと1日の糖質摂取が70gとかなり厳しくパワーも出ないので、緩めの糖質制限を選びましたが私には充分効果的でした。
私は1日2食のうち、1食を必ず山盛りのサラダにし、2食目は玄米が全粒粉のパスタにチェンジして普通に食べるように徹底しました
●7日に1度はチートデイ
制限された食事を続けるとストレスを感じます。
なので作っちゃいます、チートデイを。
過酷な減量が必要な格闘家もちゃんとチートデイを設けてバランスを取っています。
1ヶ月に1度、15日に1度、10日に1度、7日に1度と自由に設定してください。ストレスを溜めないこと、これもダイエットには超大切です。
ただ、暴飲暴食していいよという訳ではありません。好きなものを適度に食べるのをおすすめします。
●低GI食品を取り入れる
急激な血糖値上昇（太りやすくなる）を防ぐため、低GI食品を選んで食べるようにしました。食事の際、サラダから先に食べるようにするのも効果的です。
◎低GI食品の例：
そば、全粒粉パスタ、全粒粉パン、春雨、葉物野菜、ブロッコリー、カリフラワー、ナッツ類、キノコ類、牛乳、チーズ、ヨーグルト、豆乳、玄米など。
◎『GI』とは：
Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、食後血糖値の上昇度合いを示す指標です。食品ごとにGI値は異なり、GI値が低い食品は血糖値の上昇を穏やかにします。
◎『血糖値』とは：
血液中のブドウ糖の濃度のことで、インスリンというホルモンの作用によって活動のためのエネルギーに変換されます。糖質過多により余ったブドウ糖は中性脂肪に変わります。
食事で糖質を摂ると血糖値が上がり、すい臓から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。 インスリンには①血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働き、②脂肪合成を高める働き、③脂肪の分解を抑える働きがあり、 血糖値が緩やかに上昇するのであれば問題ないですが、急激に上昇するとインスリンは過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなってしまいます。
●タンパク質を多く摂る
私が今回おこなったダイエットはかなり効果的に痩せるのですが、カロリーを抑えつつも筋肉はなるべく維持したかったのでタンパク質は多めに摂るようにしました。
タンパク質摂取の目安は体重✖️1g〜1.5g。
私の場合、1日68g以上のタンパク質を意識して摂りました。これが結構難しいんですよね。
鶏肉、青魚、赤身肉、卵、ツナ、納豆、玄米、チーズ、ホエイプロテインなどを積極的に摂るように努めました。
◎コスパの良いニチガのホエイプロテイン 1kg
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●スナック等の間食は断つ
痩せたいと言いつつ、何も考えず間食すると当然太ります。例えば私が好きなボンタンアメや果汁グミ、ものにもよりますが、あれ1箱/袋で50g前後も糖質があるんですよね。。。
お茶碗一杯の白米で糖質35gですよ・・・衝撃ですよね。
どうしても間食がしたくなった時は、クルミか、納豆か、プロテインか、BASE FOODの低糖質クッキーなどを食べるようにしていました。
罪悪感の少ない低糖質クッキーおすすめです(笑)
●オートファジーダイエット
今や結構有名になりましたよね、オートファジーダイエット。簡単にいうと16時間断食ダイエットです。
◎オートファジーとは：
ギリシャ語の『オート（自分）』と『ファジー（食べる）』を組み合わせた言葉で、『自食作用』と訳されます。
簡単にいうと『細胞が自身を分解し新品にする機能』。
難しくいうと『細胞内の自己成分をリソソーム（分解を主たる役割とする細胞小器官）で分解する細胞の機能』。
断食し、栄養不足の状態にする
↓
16時間でオートファジーが活性化
↓
病気予防や老化抑制・免疫向上などの良い影響が出る
体質改善のために取り入れましたが、お腹周りの脂肪がみるみる減っていきました。去年のパンツのサイズが2インチくらい縮んだほどです。
私がおこなったサイクルは、
朝は食べない（運動する時以外
↓
13:00に昼食
↓間食はBASE FOOD/納豆/豆腐/プロテイン/ナッツ）
朝19:00に夕食（玄米、全粒粉系を中心に好きに食べる）
という感じでした。充分効果はありました。
●3日に1度30kmサイクリング
私は趣味でロードバイクに乗っていますが、有酸素運動を長時間行うのにとても効果的なんですよね。ジョギングや水泳でも良いです。
無理のないペースで1:30弱サイクリング、900キロカロリー近く消費できます。ダラダラしたい衝動をグッとこらえ、身体を動かします。
脂質異常症の改善には運動が不可欠なので習慣化させました。
●3日に1度ウェイトトレーニング
サイクリングだけではバランスが悪いので、上半身もトレーニング。腕立てやプランクなどの自重トレーニングも効果的です。
プランク程度なら毎日の日課でもよいですね。
●1食はサラダを必ず取り入れる
盛り盛りのサラダ。身体の中の様々な代謝を助けてくれる酵素は生のお野菜から摂れます。
加熱すると酵素は失活するので、できるだけ毎日生のサラダを食べるようにしました。
●海藻や発酵食品を多く取り入れる
海藻や発酵食品を意識して食べるようにしました。
豊富なミネラル、発酵に関係する菌類（麹菌・酵母菌・乳酸菌・酢酸菌・納豆菌）、食物繊維は腸内環境を整えたり、免疫力を高めたり、生活習慣病の予防に効果的です。
しかも低カロリー、低糖質でダイエットに最適です。
●栄養不足と感じた時は完全栄養食を取り入れる
忙しい現代人です。規則正しく食事を取れないときはもちろんあります。
そんな時は手軽に必要な栄養を補える完全栄養食をとり入れましょう。
最近ではコンビニでも見かける*BASE FOOD、どうしても食事が難しい場面で食べるようにし、極力必要な栄養素を摂り入れるようにしました。
*(1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。)
数ある完全栄養食商品の中でも食べた感があるので食事制限中とても重宝しました。
実食レビューはこちら↓↓↓。興味がある方は参考にしてみてください。
